cviky:)

Cvièení pro tìhotné
1. Dechová cvièení
2. Posilování pánevního dna
3. Posilování prsních svalù
4. Posilování bøišních svalù
5. Posilování zádových svalù
Vlastní cvièení není nutné provozovat dennì, ale je vhodné zvolit si pravidelný rytmus, cvièit ve
vìtrané místnosti, v pohodlném odìvu a nezapomínat doplòovat tekutiny.
V prvním trimestru cviète opatrnì v termínech, kdy byste nebýt tìhotenství mìla menstruaci.
V druhém trimestru se cviky posilující bøišní svaly vynechávají.
1. Dechová cvièení - správné dýchání zlepší
hladký prùbìh porodu a snižuje vnímání bolesti
pøi porodu a spotøebu lékù tlumících porodní
bolesti.
1. cvik - vleže na zádech pokrèit kolena, chodidla
jsou opøená o podložku, ruce podél tìla. S
nádechem pomalé vzpažení, ruce se dotknou
zemì za hlavou, s výdechem sunout paže po
podložce do pøipažení.
2. cvik - hluboké dýchání. Vleže na zádech, pokrèit kolena, chodidla jsou opøená o podložku, ruce
položené na bøiše. Hluboký nádech do bøicha (pod ruce) - zvednout bøišní stìnu, hluboký výdech.
Oba co nejdelší.
3. cvik - "psí dýchání". Vleže na zádech, pokrèit kolena, chodidla jsou opøená o podložku, ruce na
prsa. Velmi rychlý a povrchní nádech do prsou a výdech.
2. Posilování pánevního dna - bìhem tìhotenství èasto dojde k ochabnutí tohoto svalstva, což po
tìhotenství ovlivòuje udržení moèi a mimo jiné posílené pánevní dno zlepší i prožitky ženy pozdìji
pøi pohlavním styku.
1. cvik - vleže na zádech, pokrèit kolena, chodidla jsou opøená o podložku, ruce podél tìla. Stáhnout
hýždì, zdvihnout je nad zem, pak uvolnìní svalstva a položení hýždí na podložku.
2. cvik - poloha "koèièí høbet" (podpor kleèmo, opøení o dlanì a bérce), hlava volnì visící dolù, s
nádechem stáhnìte silou zadeèek k sobì a moèovou trubici a pochvu vtáhnìte smìrem do bøicha.
S výdechem uvolnìní všech svalù a pohled vzhùru.
3. Posilování prsních svalù
1. cvik - sed, zkøížené nohy v kyèlích i kolenou, dlanì tlaèit proti
sobì, lokty rovnobìžnì s podložkou.
2. cvik - totéž, mezi dlanìmi míèek.
3. cvik - sed, zkøížené nohy v kyèlích i kolenou, dlanì tlaèit proti
sobì (høbet jedné ruky je v dlani druhé - dlanì položené nad
sebou), pøedloktí rovnobìžnì s podložkou, lokty smìøují ven.
S výdechem tlaèíme dlanì proti sobì smìrem nahoru, ramena
dolù, rovná záda, lopatky k sobì, s nádechem naopak.
1. cvik
1. cvik
Cvièení pro tìhotné
4. Posilování bøišních svalù
1. cvik - leh na zádech, ruce podél tìla, jedna noha
pokrèená, opøená o chodidlo, druhá natažená.
Natažená lehce zvednutá nad podložku opisuje písmena
nebo èíslice, støídat nohy.
2. cvik - leh na zádech, ruce v týlu, pomalý zdvih hlava, ramena a hrudník.
3. cvik - stoj lehce rozkroèný, jedna ruka za zády, druhá podpírá
bøicho. Výdech, podsadit pánev, návrat do pùvodní polohy.
5. Protažení zádových svalù
1. cvik - sed na židli, kolena od sebe, jedna ruka drží okraj
židle, druhá pøes hlavu uchopí spánek na druhé stranì a táhne
hlavu na stejnou stranu do pocitu lehkého tahu.
2. cvik - podpor kleèmo, neprohýbat se, rovná záda. Upažit,
prsty smìøují ke stropu, dívat se za nimi. Otáèí se i trup.
3. cvik - podpor kleèmo, rovná záda, nádech, pøi výdechu se
bérce stáèejí na jednu stranu a pohled jde za nimi, totéž na
stranu druhou.